综合训练器相当于一个

　　私人健身房

　　因为可以综合训练锻炼全身的肌肉

　　本期视频为大家展示

　　美国汉臣DISCOVER 1060综合训练器

　　肌肉训练教程

　　NO.1

　　负重深蹲

　　锻炼部位：大腿、臀部肌肉 核心力量

　　身体站直两脚与肩同宽，将负重架置于肩膀上，双手握住把手。

　　屈髋带动大腿下蹲，直到大腿与地面平行再回到起始位置。

　　注意沉肩、挺胸、收腹，同时保持肉控制避免惯性发力，保持自然呼吸，也可用力时呼吸，还原时吸气。

NO.2

　　引体向上

　　锻炼部位：背阔肌

　　双手闭握横杠，身体自然垂直，发力时下半身尽量放松或者屈膝放松髋部

　　背肌收缩发力带动手臂向上至下越过横杠即可，还原时动作要缓慢保持背肌张力。

　　注意发力时呼气，还原时吸气，或保持自然呼吸。

　　NO.3

　　双杠臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，略微前倾。

　　双臂屈肘使身体下降至大臂与地面平行，稍微停留后双臂用力收缩肱三头肌，将身体撑起。

　　注意身体不可随意晃动，保持平衡，吸气时慢慢地向下降低身体，呼气时收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。

　NO.4

　　双杠卷腹

　　锻炼部位：下腹部 人鱼线

　　双手握住双杠撑起身体，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松。

　　用腹肌的力量尽量抬高双腿，使背部弯曲，当腹肌收缩至极限时，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原。

　　呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，吸气时放下双腿还原。

NO.5

　　高位滑索单臂飞鸟

　　锻炼部位：下胸部

　　弓步站立稳定身体，身体略微前倾，挺胸、直背、收腹、沉肩。

　　一手抓握环柄，调整角度，用力时胸部发力带动手臂至胸前，再缓慢还原。

　　呼气时发力，吸气时还原。

　　NO.6

　　坐姿夹肘划船

　　锻炼部位：下背部及肩袖肌群

　　坐在垫子上，双脚顶住踏板，双手紧握绳索，挺胸、直背、收腹、沉肩。

　　收缩背部带动手臂缓慢向背后拉，背部充分收缩后再缓慢还原。

　　把手向身体拉动时呼气，还原时吸气。

　　NO.7

　　站姿侧/后踢腿

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　一条腿固定绳索，膝盖微微弯举，收紧腹部和臀大肌。

　　臀部发力带动腿部侧踢/后踢，再缓慢回复到起始位置，回的过程中也要注意臀部的收缩感。两腿交替训练。

　　NO.8

　　绳索臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　两腿分立与肩同宽，挺胸直背沉肩微屈膝盖，可根据个人习惯微微俯身，大臂置于身体两侧，曲肘小臂平行于地面。

　　肱三头肌发力带动小臂向大腿向靠拢，再缓慢还原起始位置。

　　呼气时发力，吸气时还原。

　　NO.9

　　站姿直臂下压

　　锻炼部位：背阔肌

　　面向训练器站立，双脚与肩同宽，双手正握把手，手臂自然伸直，沉肩、挺胸、直背、收腹，上身可微微前倾。

　　用力时背部发力带动手臂下拉至大腿，控制力度让横杠匀速回复至起始位置。

　　呼气时发力，吸气时还原。

　　NO.10

　　坐姿蹬腿

　　锻炼部位：大腿股四头肌

　　坐到健身器械上，双脚放到踏板上，身体保持正直，收紧腰腹、挺胸，眼睛平视前方，手握到握把上，稳定骨盆。

　　大腿前侧收缩至双腿自然伸直，注意膝盖不要超伸。

　　用力时呼气，还原时吸气。把握好力度控制，发力节奏要均匀，以及动作过程中不要弓背或塌腰。

　　NO.11

　　绳索下拉卷腹

　　锻炼部位：腹肌 前锯肌

　　正坐在凳子上，双手拉附带两端固定在肩膀上，身体向前做卷腹，注意稳定骨盆以及髋关节。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.12

　　高位下拉

　　锻炼部位：背部肌肉 肱二头肌

　　双手正握横杆，用背部发力带动手臂向下拉横杆，感受背部肌肉收缩。

　　下拉到胸前的位置稍微停留再慢慢还原，注意不要耸肩，可以颈前下拉或者颈后下拉。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.13

　　坐姿推胸

　　锻炼部位：胸肌

　　背部紧贴靠背，双手握住器械把手，肩部下沉，腹部收紧。

　　收缩胸部带动手臂发力将器械向前推。注意不要突然发力，用力过猛。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.14

　　蝴蝶夹胸

　　锻炼部位：胸部胸大肌

　　背部紧贴靠背，弯曲手臂，大臂与地面平行，双手抓住器械，肩部下沉。

　　腹部收紧，收缩胸部带动手臂将器械往胸口并拢。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.15

　　器械开肘坐姿划船

　　锻炼部位：背部肌肉

　　把把手调到后面面对椅背坐下，双手抓住器械把手，挺胸、直背、收腹、沉肩。

　　收缩背部带动手臂缓慢向背后拉，背部充分收缩后再缓慢还原。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.16

　　坐姿抬腿

　　锻炼部位：大腿前侧肌肉

　　弯屈双腿置与器械缓冲棉中间，躯干要保持稳定，沉肩、挺胸、收腹。

　　用力时大腿肌肉收缩带动小腿抬高至接近地面平行，再缓慢还原至起始位置。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.17

　　坐姿臂弯举

　　锻炼部位：肱二头肌

　　正坐在椅子上，身体前倾，双臂搭在斜板上，双手抓住直杠。

　　手臂发力将直杠向肩膀弯曲收缩再还原至手肘略微弯曲，注意不要耸肩，保持身体稳定。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　NO.18

　　俯身划船

　　锻炼部位：背阔肌

　　以髋关节为轴，身体俯身约45-90度角，挺胸、直背、收腹、沉肩。

　　双手握住绳索把手，用力时背部发力带动手臂向躯干靠拢，再缓慢还原至起始位置。

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　训练前后需要适量的热身和拉伸

　　每天保证睡眠的充足和蛋白质等营养的补充持续关注我们了解更多DISCOVER 1060综合训练器锻炼方法